這是一套簡單易學、很適合在家中練習的男子啞鈴鍛煉法。此套動作既可連續(xù)做，也能分開練。初練時用2公斤重的啞鈴即可，待力量增強后再漸次遞增。每個動作最好重復12次左右，做3組，組間可休息1分鐘。呼吸方式取自然呼吸，與動作相協調，切忌屏氣。在運動量的掌握上因人而異，中青年可根據自己的體質適當增加，而年齡大或體弱者應酌情減小。

  1．雙臂屈伸

  兩腳開立同肩寬，兩手握鈴自然下垂，拳心向前。雙臂輪流屈伸，然后循原路還原。

  此動作主要鍛煉肱二頭肌。

  2．直立推舉

  兩腳開立同肩寬，兩手握鈴自然下垂，拳心向前。兩臂同時屈肘置啞鈴于肩上，再向上伸直雙臂，然后循原路還原。

  此動作主要鍛煉肱二頭肌和三角肌。

  3．頸后屈伸

  兩腳開立同肩寬，兩手握鈴于頸后，拳心向下。上臂不動，前臂上舉伸直于頭上，然后循原路還原。此練習也可取坐姿。

  此動作主要鍛煉肱三頭肌。

  4．聳肩提鈴

  兩腳開立同肩寬，兩手握鈴自然下垂。用力向上聳肩，然后循原路還原。

  此動作主要鍛煉肩帶肌。

  5．前舉擴胸

  兩腳開立同肩寬，雙臂握鈴前平舉，拳心相對。直臂沿水平后展至側平舉，然后循原路還原。

  此動作主要鍛煉胸大肌。

  6．側平舉

  兩腳開立同肩寬，兩手握鈴自然下垂，拳心向內。兩臂同時直臂向上成側平舉，拳心向下，然后循原路還原。

  此動作主要鍛煉三角肌。

  7．屈體側舉

  兩腳開立比肩寬，上體前屈與地面平行，兩臂下垂握鈴，拳心相對。兩臂同時向上成側平舉，拳心向下，然后循原路還原。此動作也可俯坐練習。

  此動作主要鍛煉三角肌。

  8單手提鈴

  兩腳開立同肩寬，一手撐凳面，一手握鈴自然下垂。向上提鈴至胸前，然后循原路還原。兩手交替做。

  此動作主要鍛煉背闊肌。

  9．仰臥飛鳥

  仰臥在長凳上，兩腳掌平踏地上，雙手握鈴上舉。兩臂緩慢向兩側屈肘下落，狀如飛鳥，然后循原路還原。

  此動作主要鍛煉胸大肌。

  10．前屈后伸

  兩腳開立比肩寬，兩手握鈴，直臂上舉。上體前屈，兩手經腿間盡量后伸，然后循原路還原。

  此動作主要鍛煉背闊肌。

  11．下蹲起立

  兩腳開立同肩寬，兩手握鈴于肩上。先下蹲，再起立。整個動作要挺胸緊腰，切勿弓背。

  此動作主要鍛煉股四頭肌。

  12．半蹲轉體

  兩腳開立同肩寬，上體左轉，手握啞鈴前平舉，拳心相對。兩臂經下向右擺動的同時半蹲，再伸直雙腿，上體右轉，兩臂成平舉。兩側交替做。

  此動作主要鍛煉股四頭肌、腹外斜肌和肩帶肌。

  13．上體回環(huán)

  兩腳開立同肩寬，兩手握鈴上舉。上體先向左再向右做回環(huán)運動。

  此動作主要鍛煉腰背肌和提高脊柱靈活性。

  或許您有這樣的疑問：這些動作都是練塊的呀？確實如此。因為肌肉鍛煉本身就兼具健美、健身雙重作用，關鍵看您怎么掌握了。想健美，大重量、少次數、集中刺激一個部位，隔天練一次；要只想活動一下，不在乎塊不塊的，那也容易，拿著輕一點的啞鈴，把上述動作按上肢、下肢、軀干、全身的順序連貫起來完成，就能舒活筋骨，刺激臟腑，消除疲勞。當然，無論是健美還是健身，都得落在“堅持”這兩兒字上。

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