適合男性的啞鈴鍛煉法

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  這是一套簡單易學、很適合在家中練習的男子啞鈴鍛煉法。此套動作既可連續(xù)做,也能分開練。初練時用2公斤重的啞鈴即可,待力量增強后再漸次遞增。每個動作最好重復12次左右,做3組,組間可休息1分鐘。呼吸方式取自然呼吸,與動作相協調,切忌屏氣。在運動量的掌握上因人而異,中青年可根據自己的體質適當增加,而年齡大或體弱者應酌情減小。

  1.雙臂屈伸

  兩腳開立同肩寬,兩手握鈴自然下垂,拳心向前。雙臂輪流屈伸,然后循原路還原。

  此動作主要鍛煉肱二頭肌。

  2.直立推舉

  兩腳開立同肩寬,兩手握鈴自然下垂,拳心向前。兩臂同時屈肘置啞鈴于肩上,再向上伸直雙臂,然后循原路還原。

  此動作主要鍛煉肱二頭肌和三角肌。

  3.頸后屈伸

  兩腳開立同肩寬,兩手握鈴于頸后,拳心向下。上臂不動,前臂上舉伸直于頭上,然后循原路還原。此練習也可取坐姿。

  此動作主要鍛煉肱三頭肌。

  4.聳肩提鈴

  兩腳開立同肩寬,兩手握鈴自然下垂。用力向上聳肩,然后循原路還原。

  此動作主要鍛煉肩帶肌。

  5.前舉擴胸

  兩腳開立同肩寬,雙臂握鈴前平舉,拳心相對。直臂沿水平后展至側平舉,然后循原路還原。

  此動作主要鍛煉胸大肌。

  6.側平舉

  兩腳開立同肩寬,兩手握鈴自然下垂,拳心向內。兩臂同時直臂向上成側平舉,拳心向下,然后循原路還原。

  此動作主要鍛煉三角肌。

  7.屈體側舉

  兩腳開立比肩寬,上體前屈與地面平行,兩臂下垂握鈴,拳心相對。兩臂同時向上成側平舉,拳心向下,然后循原路還原。此動作也可俯坐練習。

  此動作主要鍛煉三角肌。

  8單手提鈴

  兩腳開立同肩寬,一手撐凳面,一手握鈴自然下垂。向上提鈴至胸前,然后循原路還原。兩手交替做。

  此動作主要鍛煉背闊肌。

  9.仰臥飛鳥

  仰臥在長凳上,兩腳掌平踏地上,雙手握鈴上舉。兩臂緩慢向兩側屈肘下落,狀如飛鳥,然后循原路還原。

  此動作主要鍛煉胸大肌。

  10.前屈后伸

  兩腳開立比肩寬,兩手握鈴,直臂上舉。上體前屈,兩手經腿間盡量后伸,然后循原路還原。

  此動作主要鍛煉背闊肌。

  11.下蹲起立

  兩腳開立同肩寬,兩手握鈴于肩上。先下蹲,再起立。整個動作要挺胸緊腰,切勿弓背。

  此動作主要鍛煉股四頭肌。

  12.半蹲轉體

  兩腳開立同肩寬,上體左轉,手握啞鈴前平舉,拳心相對。兩臂經下向右擺動的同時半蹲,再伸直雙腿,上體右轉,兩臂成平舉。兩側交替做。

  此動作主要鍛煉股四頭肌、腹外斜肌和肩帶肌。

  13.上體回環(huán)

  兩腳開立同肩寬,兩手握鈴上舉。上體先向左再向右做回環(huán)運動。

  此動作主要鍛煉腰背肌和提高脊柱靈活性。

  或許您有這樣的疑問:這些動作都是練塊的呀?確實如此。因為肌肉鍛煉本身就兼具健美、健身雙重作用,關鍵看您怎么掌握了。想健美,大重量、少次數、集中刺激一個部位,隔天練一次;要只想活動一下,不在乎塊不塊的,那也容易,拿著輕一點的啞鈴,把上述動作按上肢、下肢、軀干、全身的順序連貫起來完成,就能舒活筋骨,刺激臟腑,消除疲勞。當然,無論是健美還是健身,都得落在“堅持”這兩兒字上。

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