這是一套簡(jiǎn)單易學(xué)、很適合在家中練習(xí)的男子啞鈴鍛煉法。此套動(dòng)作既可連續(xù)做，也能分開(kāi)練。初練時(shí)用2公斤重的啞鈴即可，待力量增強(qiáng)后再漸次遞增。每個(gè)動(dòng)作最好重復(fù)12次左右，做3組，組間可休息1分鐘。呼吸方式取自然呼吸，與動(dòng)作相協(xié)調(diào)，切忌屏氣。在運(yùn)動(dòng)量的掌握上因人而異，中青年可根據(jù)自己的體質(zhì)適當(dāng)增加，而年齡大或體弱者應(yīng)酌情減小。

  1．雙臂屈伸

  兩腳開(kāi)立同肩寬，兩手握鈴自然下垂，拳心向前。雙臂輪流屈伸，然后循原路還原。

  此動(dòng)作主要鍛煉肱二頭肌。

  2．直立推舉

  兩腳開(kāi)立同肩寬，兩手握鈴自然下垂，拳心向前。兩臂同時(shí)屈肘置啞鈴于肩上，再向上伸直雙臂，然后循原路還原。

  此動(dòng)作主要鍛煉肱二頭肌和三角肌。

  3．頸后屈伸

  兩腳開(kāi)立同肩寬，兩手握鈴于頸后，拳心向下。上臂不動(dòng)，前臂上舉伸直于頭上，然后循原路還原。此練習(xí)也可取坐姿。

  此動(dòng)作主要鍛煉肱三頭肌。

  4．聳肩提鈴

  兩腳開(kāi)立同肩寬，兩手握鈴自然下垂。用力向上聳肩，然后循原路還原。

  此動(dòng)作主要鍛煉肩帶肌。

  5．前舉擴(kuò)胸

  兩腳開(kāi)立同肩寬，雙臂握鈴前平舉，拳心相對(duì)。直臂沿水平后展至側(cè)平舉，然后循原路還原。

  此動(dòng)作主要鍛煉胸大肌。

  6．側(cè)平舉

  兩腳開(kāi)立同肩寬，兩手握鈴自然下垂，拳心向內(nèi)。兩臂同時(shí)直臂向上成側(cè)平舉，拳心向下，然后循原路還原。

  此動(dòng)作主要鍛煉三角肌。

  7．屈體側(cè)舉

  兩腳開(kāi)立比肩寬，上體前屈與地面平行，兩臂下垂握鈴，拳心相對(duì)。兩臂同時(shí)向上成側(cè)平舉，拳心向下，然后循原路還原。此動(dòng)作也可俯坐練習(xí)。

  此動(dòng)作主要鍛煉三角肌。

  8單手提鈴

  兩腳開(kāi)立同肩寬，一手撐凳面，一手握鈴自然下垂。向上提鈴至胸前，然后循原路還原。兩手交替做。

  此動(dòng)作主要鍛煉背闊肌。

  9．仰臥飛鳥(niǎo)

  仰臥在長(zhǎng)凳上，兩腳掌平踏地上，雙手握鈴上舉。兩臂緩慢向兩側(cè)屈肘下落，狀如飛鳥(niǎo)，然后循原路還原。

  此動(dòng)作主要鍛煉胸大肌。

  10．前屈后伸

  兩腳開(kāi)立比肩寬，兩手握鈴，直臂上舉。上體前屈，兩手經(jīng)腿間盡量后伸，然后循原路還原。

  此動(dòng)作主要鍛煉背闊肌。

  11．下蹲起立

  兩腳開(kāi)立同肩寬，兩手握鈴于肩上。先下蹲，再起立。整個(gè)動(dòng)作要挺胸緊腰，切勿弓背。

  此動(dòng)作主要鍛煉股四頭肌。

  12．半蹲轉(zhuǎn)體

  兩腳開(kāi)立同肩寬，上體左轉(zhuǎn)，手握啞鈴前平舉，拳心相對(duì)。兩臂經(jīng)下向右擺動(dòng)的同時(shí)半蹲，再伸直雙腿，上體右轉(zhuǎn)，兩臂成平舉。兩側(cè)交替做。

  此動(dòng)作主要鍛煉股四頭肌、腹外斜肌和肩帶肌。

  13．上體回環(huán)

  兩腳開(kāi)立同肩寬，兩手握鈴上舉。上體先向左再向右做回環(huán)運(yùn)動(dòng)。

  此動(dòng)作主要鍛煉腰背肌和提高脊柱靈活性。

  或許您有這樣的疑問(wèn)：這些動(dòng)作都是練塊的呀？確實(shí)如此。因?yàn)榧∪忮憻挶旧砭图婢呓∶馈⒔∩黼p重作用，關(guān)鍵看您怎么掌握了。想健美，大重量、少次數(shù)、集中刺激一個(gè)部位，隔天練一次；要只想活動(dòng)一下，不在乎塊不塊的，那也容易，拿著輕一點(diǎn)的啞鈴，把上述動(dòng)作按上肢、下肢、軀干、全身的順序連貫起來(lái)完成，就能舒活筋骨，刺激臟腑，消除疲勞。當(dāng)然，無(wú)論是健美還是健身，都得落在“堅(jiān)持”這兩兒字上。

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